Основні вправи на тазове дно для жінок

Ми вже пояснюємо, як важливо всім жінкам, незалежно від віку, підтримувати силу м'язів тазового дна. Якщо ви страждаєте від нетримання сечі, ви вагітні або вступаєте в менопаузу, вправи на м'язи тазового дна Вони є обов'язковими, якщо ви хочете підтримувати приємне і незручне статеве життя, викликане відсутністю твердості тазового дна.

Як повинні скорочуватися м’язи тазового дна?

Перше, що потрібно зробити - це правильно визначити м’язи, які потрібно вправляти у вашому тілі. Сидіти або зручно лягати, розслабляючи м’язи стегон, сідниць і живота. Затисніть м’язове кільце навколо заднього проходу так, як ніби ви намагаєтеся контролювати діарею або газ. Розслабтесь Практикуйте цей рух кілька разів, поки ви не переконаєтесь, що вправляєте правильну мускулатуру. Намагайтеся не стискати сідниці. 3. Під час сечовипускання спробуйте зупинити струмінь навпіл, а потім знову відпустити. Робіть це лише для того, щоб зрозуміти, що таке правильні м’язи, і не повторюйте це більше одного разу на тиждень, щоб оцінити свій прогрес, оскільки це може заважати нормальному спорожненню сечового міхура. Якщо ви не можете відчути чітке здавлювання і відчуття підйому м’язів тазового дна або якщо ви навіть не можете зменшити потік сечі, як описано в пункті 3, вам слід попросити професійної допомоги, щоб м'язи тазового дна справно працювали. Навіть жінки, у яких м’язи тазового дна дуже слабкі, можуть вивчити ці вправи у фізіотерапевта або консультанта континенту, який має досвід роботи в цій галузі.

Серія вправ на тазове дно

Якщо ви можете відчути функціонування м’язів, виконайте такі вправи: 1. Вичавлюйте та стискайте частину навколо заднього проходу, піхви та сечівника одночасно, ніби намагаєтесь щось смоктати тазовими м’язами всередину. Намагайтеся міцно тримати це скорочення, рахуючи п'ять, після чого відпустіть сутичку і розслабтеся. Ви повинні відчути чітке відчуття вивільнення .2. Повторіть («стисніть і підніміть») і розслабтесь. Важливо, щоб ви відпочивали близько 10 секунд між кожним скороченням. Якщо вам легко підтримувати скорочення, рахуючи до п'яти, спробуйте тримати його довше - до приблизно 10 секунд. Повторіть цей цикл якомога більше разів, максимум до 8 або 10 сутичок. Потім зробіть п'ять-десять коротких і швидких скорочень, але твердих. 5. Повторіть цю серію вправ щонайменше 4 або 5 разів на день, виконуючи вправи: - НЕ затримуйте дихання. - НЕ натискайте вниз, а не стискаючи і піднімаючи. - НЕ стискайте живіт, сідниці або стегна.

Як добре робити вправи на таз

Важливо добре робити вправи на тазові м’язи . Менша кількість добре виконаних вправ краще, ніж багато погано виконаних і поза контролем.Коли ви навчилися робити ці вправи, вам слід робити їх регулярно, звертаючи увагу на кожну серію. Це може допомогти залишити принаймні п’ять періодів протягом дня, щоб робити вправи. Наприклад, після того, як ви йдете у ванну, вживаючи рідину або лежачи в ліжку. Інші речі, які ви можете зробити, щоб допомогти м’язам тазового дна: - Не підніміть важкі предмети самостійно, - Уникайте запорів і уникайте занадто сильної сили на спорожнення кишечника, - зверніться за медичною допомогою при сінної лихоманці, астмі та бронхіті для зменшення чхання і кашлю. - Підтримуйте свою вагу відповідно до свого зросту та віку.

Професійна допомога для планування вправ

Зміцнення м’язів тазового дна вимагає часу. Для того, щоб розвивати м’язи тазового дна, поки ви не досягнете своєї максимальної сили, ви повинні наполегливо працювати, виконуючи ці вправи. Найкращі результати отримують за допомогою фізіотерапевта, який готує індивідуальну програму, спеціально адаптовану до ваших м’язів.

Ви можете прочитати більше статей, подібних до вправ на тазовому підлозі, необхідних для жінок , у категорії гінекології на нашому веб-сайті.

Популярні новини